Zacvičte si doma

Cvičení vychází z programu Školy zad Marie Zemánkové. Vyrovnává svalovou nerovnováhu za využití speciálních pomůcek a prvků Iyengarovy jogy,  metodiky paní Mojžíšové, Mc Kenzie a Roswithy Brunkow.

 

Nemáte čas na cvičení pod dohledem zkušeného lektora?

Odhoďte výmluvy a rozhýbejte své ztuhlé tělo a bolavá záda v domácím prostředí. Cvičení podle Školy zad Marie Zemánkové je vhodné pro všechny věkové kategorie. Vyrovnává svalovou nerovnováhu a dbá na přesné provedení cviků. Cílem cvičení je nejen pevné a pružné tělo bez bolesti, ale také jasná a klidná mysl.

 

6 zásad pro zdravé cvičení

  1. Cvičte denně, v pravidelný čas.
  2. Pohyb si uvědomujte, myslete na cvičení.
  3. Pohyb provádějte tahem, ne švihem.
  4. Necvičte po jídle.
  5. Nezadržujte dech, dýchejte plynule, se zavřenými ústy, nosem.
  6. Při cvičení byste neměli překračovat bolest, která se šíří do končetin nebo do hlavy.

Ulevte s námi svým bolavým zádům

Tento studijní materiál byl vytvořen na základě praktických zkušeností, s ohledem na fyzické možnosti většiny z vás. Nemohu však ručit za případné zdravotní újmy způsobené prováděním cviků. Než se do cvičení pustíte, doporučuji, abyste dobře zhodnotili své schopnosti a nesnažili se provádět cviky, které jsou nad vaše síly.

Cvik 1

Cvik 1
  • postavte se s nohama na šířku pánve
  • malíkové hrany paralelně
  • zpevněte dolní končetiny, kolenní jablíčka vysoko
  • ruce podél těla, malíčky stahujte k zemi
  • zasuňte bradu a uvolněte ramena od uší dolů

Cvik 2a

Cvik 2a
  • vzpažte
  • natažené prsty oddalte kousek od sebe
  • natahujte lokty

Cvik 2b

Cvik 2b
  • variace pohled z boku

Cvik 2c

Cvik 2c
  • variace s blokem
  • mezi dlaně uchopte molitanový blok na jeho šířku
  • prstry mějte natažené

Cvik 3a

Cvik 3a
  • postavte se s nohama na šířku pánve
  • malíkové hrany paralelně
  • zpevněte dolní končetiny, kolenní jablíčka vysoko
  • ruce v bok
  • s výdechem se předkloňte
  • ruce položte měkce vedle dolních končetin nebo se chytněte nad kotníky
  • tělo nechejte padat dolů jako vodopád

Cvik 3b

Cvik 3b
  • variace pohled z boku

Cvik 4

Cvik 4
  • klekněte si, kolena jsou pod kyčlemi, ruce pod rameny
  • posuňte pravou i levou dlaň o jednu její délku dopředu
  • zvedněte se nahoru, zvedněte co nejvíce třísla
  • roztáhněte prsty na rukou, natáhněte lokty, odtláčejte se rukama dozadu
  • nohy jsou pevné, paty od sebe
  • chodidla pomalu pouštějte dolů
  • uvolněte hlavu

Cvik 5

Cvik 5
  • klekněte si, kolena od sebe, palce se dotýkají
  • dosedněte
  • opřete se před tělem rukama, položte hlavu na zem, lokty vedle uší
  • po chvíli se rukama vytahujte dopředu

Cvik 6 a 7

Cvik 6 a 7
  • sedněte si, dolní končetiny na šířku pánve
  • rukama se měkce opřete za tělem, prsty směřují dopředu, lokty lokty jsou pokrčené
  • paty nezvedejte od země

Cvik 6 a 7

Cvik 6 a 7
  • střídavým pohybem propínejte a přitahujte špičky směrem k hlavě a od hlavy
  • převalujte se přes sedací hrboly
  • po 10 opakování na 5´přitáhněte co nejvíce špičky k hlavě a na 5´špičky co nejvíce protáhněte
  • celé opakujte 3x dokola

Cvik 8

Cvik 8
  • posaďte se a opřete se rukama za tělem
  • mezi chodidla si dejte 2 molitanové desky
  • tlačte chodidla do desek, malíkové hrany do podložky
  • stáhněte hýždě k sobě
  • aktivitu vydržte 5´a opakujte 5x dokola

Cvik 9

Cvik 9
  • PDK natáhněte do pásku, pásek založte těsně před patu
  • LDK natáhněte na zem, tlačte patu do země, stehno a vnitřní koleno do země
  • PDK napínejte do pásku za vnitřní patou
  • stahujte celý pravý bok
  • vystřídejte na druhou stranu

Cvik 10

Cvik 10
  • výchozí poloha je stejná jako u cviku č.10
  • oba dva konce chytněte pravou rukou, LHK upažte
  • s výdechem PDK unožujte a protahujte za vnitřní patou
  • nepřeklápějte pánev

Cvik 11

Cvik 11
  • obě dolní končetiny natáhněte do pásku
  • roztáhněte prsty na nohou
  • stahujte malíkové hrany ke kyčlím a protahujte vnitřní strany dolních končetin od třísel až k vnitřním patám
  • uvolněte ramena

Cvik 12

Cvik 12

 

  • každou rukou chytněte jedno koleno
  • přitahujte kolena šikmo k podpažním jamkám
  • nezvedejte pánev od země
  • VARIACE: LDK natáhněte na zem, oběma rukama přitahujte pravé koleno šikmo k podpažní jamce a vystřídejte na druhou stranu
  • celou sekvenci opakujte 3x za sebou

Cvik 13

Cvik 13
  • položte se na záda, DKK si dejte od sebe na šířku pánve, HKK položte vedle těla dlaněmi vzhůru
  • zpevněte DKK, aktivujte chodidla, stáhněte ramena od uší směrem k pasu
  • s výdech zvedněte hlavu bradou k jamce pod krkem a vydržte na 6 nádechů a výdechů
  • neprohýbejte se v bedrech
  • celé opakujte 3x dokola

Cvik 14

Cvik 14
  • pokrčte PDK v koleni, chodidlo postavte na zem
  • pravou ruku si položte na pravé stehno, levou ruku položte do levého třísla
  • s výdechem zvedněte hlavu bradou k jamce pod krkem a vydržte na 6 nádechů a výdechů
  • vystřídejte na druhou stranu
  • celou sekvenci opakujte 3x za sebou

Cvik 15

Cvik 15
  • pokrčte DKK v kolenou a zvedněte DKK na zem, udržte pravý úhel v kyčlích, kolenou a kotnících 
  • rukama se zapřete za stehna
  • s výdechem tlačte chodidla do pomyslně zdi před Vámi, rukama se zapírejte o stehna
  • vydržte na 6 nádechů a výdechů
  • opakujte 3x dokola
  • neprohýbejte se v bedrech

Cvik 16

Cvik 16
  • cvik se jmenuje Medvídek, protože připomíná medvídka, který si drží velký sud s medem
  • tento sud medvídek pevně obejme horními i dolními končetinami
  • s výdechem sud stiskněte vydržte na 6 nádechů a výdechů
  • opakujte 3x dokola
  • neprohýbejte se v bedrech

Cvik 17 a 18

Cvik 17 a 18
  • cvik se jmenuje Spokojený kojenec
  • chytněte si rukama malíkové hrany chodidel
  • kolébejte se ze strany na stranu trupu
  • v krajních polohách udržujte chvíli balanc

Cvik 17 a 18

Cvik 17 a 18
  • cvik se jmenuje Spokojený kojenec
  • chytněte si rukama malíkové hrany chodidel
  • kolébejte se ze strany na stranu trupu
  • v krajních polohách udržujte chvíli balanc

Cvik 19

Cvik 19
  • položte se na záda na zem
  • upažte HKk dlaněmi vzhůru
  • pokrčte DKK v kolenou, nohy si dejte na šířku pánve, kolena neopírejte o sebe
  • střídavě přetáčejte kolena na jednu a hlavu na druhou stranu
  • nezadržujte dech a a pravidelně s rotací dýchejte

Cvik 20

Cvik 20
  • položte se na břicho, ruce si složte pod čelo
  • PDK pokrčte v koleni a pod koleno PDK vložte 1 molitanový blok 
  • stálým mírným tlakem tlačte pokrčenou PDK do molitanového bloku 
  • 15 vteřin tlak kolenem do bloku, na 10 vteřin uvolněte tlak, PDK nechejte stále pokrčenou
  • opakujte 3x za sebou, pak PDK natáhněte na zem mimo blok
  • vystřídejte na druhou stranu

Cvik 21

Cvik 21
  • posaďte se a pokrčte DDK
  • rukama se chytněte za kolena napřimte záda
  • mírně se zakloňte 
  • pusťte kolena a HKK dejte paralelně se zemí
  • vydržte na 6 nádechů a výdechů
  • opakujte 3x dokola

Cvik 22

Cvik 22
  • DKK natáhněte

Cvik 23

Cvik 23
  •  HKK položte do svícu
  • s výdechem zvedejte předloktí a tlačte lokty do země
  • chvíli vydržte
  • opakujte 5x dokola

Cvik 24

Cvik 24
  • položte se na zem na břicho
  • DKK jsou mírně od sebe, HKK vedle těla, dlaněmi na zem, povolte zadek
  • zvedněte ramena od země
  • dlaně tlačte do země
  • zvedněte hlavu
  • nesmí Vás bolet v bedrech, hýždě nechejte stále uvolněné
  • opakujte 5x dokola

Cvik 25

Cvik 25

Cvik 26

Poslední dva cviky zase příště :-)



Mohlo by Vás zajímat