Nordic walking pro zdravá záda

Severská chůze neboli Nordic Walking pochází z Finska. Postupně si nacházel své oblíbence i v České republice, až se z něj stal módní hit. Je vhodný pro všechny. Mladé, staré, malé i velké. Stejně jako chůze se dá provozovat de facto kdykoliv a kdekoliv. Použitím holí se z běžné chůze stává vysoce účinný trénink celého těla. Aerobní charakter cvičení zlepšuje metabolismus a příznivě ovlivňuje srdečně-cévní rizika. Náročnost si každý určuje sám podle svých fyzických možností.

Výhody Nordic walking

• Vyšší energetická náročnost oproti běžné chůzi.
• Odlehčení kloubů dolních končetin (vhodné u pacientů s artrózou či s umělými náhradami nosných kloubů).
• Vliv na zlepšení pohyblivosti kloubů.
• Otvírá hrudník a uvolňuje ramena, aktivuje správné svaly pro zdravá záda.
• Aktivuje zdravé držení těla.

Co potřebujete? Hole, optimální obuv a ošacení pro delší chůzi.

Kdo chodí s holemi je IN

Na svých vycházkách potkávám mnoho lidí se špatným vybavením. Tito lidé se snaží dělat něco pro své zdraví. Ve svých očích sportují a dělají vše správně. Bohužel kombinace nevhodné techniky a špatného vybavení může zdravotní potíže způsobit nebo prohloubit. Abyste z chůze s holemi NW vytěžili maximum, musíte mít dobré vybavení a správnou techniku.

Vyberte si správné vybavení

Rukojeť musí být ergonomická, z příjemných materiálů (guma, korek)

Poutko neboli „rukavička“ - Tento prvek odlišuje hůl nad NW od hole trekingové. „Rukavička“ umožňuje maximální rozsah pohybu (tj. uchopení v počáteční a rozevření v závěrečné fázi pohybu). Velikost se zpravidla odvíjí od velikosti hole

• S - 100, 105, 110 cm
• M - 115, 120, 125 cm
• L -  130, 135cm

Tělo
Tělo hole absorbuje vibrace. Nejčastěji jsou pro jeho výrobu používána uhlíková vlákna. Splňují požadavky na pevnost a lehkost. Výška holí pro NW se vypočítá podle vzorce: tělesná výška v cm x 0.68.

Příklad:
Osoba s výškou 175 cm – 175 * 0.68 =119
Ideální velikost holí je v tomto případě 120 cm

Plastový talířek
Brání příliš hlubokému zaboření hole do měkkého povrchu.

Koncový kovový hrot
Hrotem se odrážíte a odpichujete pod mírným sklonem. Při chůzi po tvrdém povrchu nasaďte na hrot gumovou „botičku“, která tlumí nárazy.

Není hůl jako hůl

• Trekové hole – trh je jimi zaplaven - jsou těžké, určené do hor, k výstupu, ke zdolávání vrcholů. Mají pevné, tvrdé, tvarované madlo s poutkem, Hůl je podobná hůlce ke sjezdovému lyžování. S holemi "ťapáme" před sebou.
• Hole na Nordic walking - jsou lehčí, subtilnější, mají rukavičku, pomocí které se hůl drží nás a ne my hole. Je podobná hůlkám na běžky. Při chůzi se od holí odrážíme a necháváme je za sebou.

Hýbejte se s užitkem

Správně provedená technika Nordic walking

• nastavuje správné držení těla,
• odlehčuje zatížení kloubů dolních končetin,
• uvolňuje svalové napětí v oblasti krku, ramen a zádových svalů.

Protáhněte se
Nejprve se zahřejte. Ideální je procházka v nižším tempu. Po zahřátí se protáhněte. Strečingem prokrvíte svaly a zahřejete klouby. Zabráníte tím zbytečným úrazům a dosáhnete optimální výkonnosti. U Nordic walkingu jsou nejvíce zatíženy kotníky, kolena, kyčle, páteř, šíje, ramena, lokty, zápěstí a velké svalové skupiny.

Správná práce s holemi
Hůl se zapichuje v úrovni paty vykračující nohy. Při zapíchnutí je pevně sevřena v dlani. S předloktím svírá pravý úhel. Při přenesení váhy a pohybu těla dopředu je hůl stále zapíchnuta. Druhá paže se přesunuje dopředu. Ve stejnou chvíli, kdy se zapichuje druhá hůl dochází k uvolnění první hole a její vypuštění z dlaně. Hůl visící na ruce je přenesena dopředu a znovu uchopena. Vše se střídavě opakuje.

Krok je při Nordic walkingu delší. Došlapujte na celé chodidlo až k palci. Při došlapu mírně pokrčte koleno. Utlumíte tak otřesy.

Levá střídá pravou
Pohyb horních a dolních končetin je protisměrný. Jde-li levá ruka dopředu, levá noha je vzadu. Jde-li pravá ruka dopředu, pravá noha je vzadu. Souhra práce nohou a rukou je nejdůležitější ve chvíli zapíchnutí hole a vypuštění hole z ruky. To by mělo probíhat současně. Při správném provedení dochází k odlehčení kloubů.

Správná poloha těla

• Držte tělo vzpřímené nebo v mírném předklonu.
• Stáhněte ramena dolů.
• Paže se pohybují rovně podél těla.
• Při odpichu se ramena mírně vytáčejí, boky a trup jsou v rovině.
• Nekolébejte se, nevytáčejte pánev.
• Pohyby provádějte volně, ne křečovitě.

Zpočátku se vám bude zdát těžké zkoordinovat všechny tyto aktivity do plynulého a přirozeného pohybu. Věřte, ale, že tréninkem se to naučíte a brzy vše budete dělat naprosto automaticky.

Závěrečný strečing
Správný závěrečný strečing umožní vašemu tělu rychleji zregenerovat. Bezprostředně po chůzi je vaše tělo ještě zahřáté. To je ta správná chvíle. Díky protažení se budete cítit dobře i následující den po náročné procházce.

Další témata blogu